Quel pain choisir ?
Très longtemps associé à des images de fromage, de charcuterie ou de sauce, le pain est souvent accusé de faire grossir. À tort, car il s'agit d'un aliment sain, à réhabiliter d'urgence.
Alors quel pain manger, comment le choisir ?
Autant le pain a pu être connoté négativement en terme de ligne et de minceur ces dernières années, autant on assiste aujourd'hui à un retournement de situation où on redécouvre ses qualités nutritionnelles.
Alors le pain est-il notre atout ligne et santé, voici un début de réponse !
Ses glucides lents limitent le stockage des graisses :
Les glucides du pain sont, en effet, lentement distribués dans l'organisme, facteur essentiel dans le cadre de la minceur." Imaginez que vous absorbez 25 g de sucre pur (soit un verre de 25 cl de soda)", schématise notre spécialiste. Celui-ci arrive en moins d'une demi-heure dans le sang. Si aucune activité physique ne permet de l'utiliser immédiatement, l'organisme sécrète de l'insuline afin de le stocker sous forme de graisse.
En revanche, si vous consommez 25 g de sucres lents (soit 40 g de pain), surtout avec un autre aliment comme c'est souvent le cas pour le pain, les sucres vont mettre trois à quatre heures avant de passer dans le sang.
» D'où un stockage qui a toutes les chances d'être nul, puisque l'organisme dispose de plusieurs heures pour brûler l'énergie. Contrairement à l'idée trop répandue, à moins qu'il ne serve à y étaler du beurre, à accompagner du saucisson ou à finir une sauce jusqu'à la dernière goutte, il ne faut pas supprimer le pain à table. Ses sucres lents permettent non seulement de limiter les risques de mise en réserve, mais aussi d'accélérer la satiété. Résultat, on aura moins tendance à s'octroyer trois parts de gâteau en dessert, et la sensation de faim sera plus durable.
Artisanal, il rassasie plus longtemps...
Mieux vaut aussi choisir son pain avec soin et préférer celui de son boulanger. En effet, les pains type baguette ou miche classique fabriqués dans les grandes surfaces sont souvent réalisés à partir de levures réduisant le temps de fermentation et subissent un pétrissage intensif.
De récentes études ont pointé que ces différences de fabrication retentissaient sur leur index glycémique. Une baguette de tradition, c'est-à-dire pétrie et cuite lentement, possède un index glycémique de 57, alors que celui d'une baguette blanche atteint 78. Traduction : à calories égales, la baguette blanche industrielle cale moins longtemps que la baguette du boulanger fabriquée dans le respect des temps de levage et de cuisson.
En 2002, l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a émis un rapport recommandant de réduire de 20% la quantité de sel dans notre alimentation sur les cinq prochaines années. Mais actuellement, pour des raisons économiques, certains boulangers en utilisent parfois jusqu'à 24 g, soit 2 g de sel pour 130 g de pain, c'est-à-dire le quart de la dose! D'ici 2007, tous les professionnels devront ramener la quantité de sel à 18 g par kg de farine. Comme c'était le cas... en 1955.
Quel pain choisir...
Le pain blanc : Farine de type 55 (la plus raffinée), eau, sel, levureou levain, mie aérée. Le plus : Mieux toléré au niveau digestif que le pain complet car plus pauvre en fibres, mais également plus faible en micro-nutriments du fait de ce même raffinage. Le moins : À ne jamais croquer tout chaud sous peine de ballonnements : son humidité diminue la sécrétion d'enzymes salivaires qui aident à digérer l'amidon.
Pain au son : Farine de blé additionnée 230 Cal/100 g de son (enveloppe du grain de blé) dans des proportions variables selon les boulangers. Mie serrée mais souple. Le plus : Très riche en vitamines du groupe B (2,5 mg contre 0,32 mg pour la baguette). Source de fibres, il accélère le transit intestinal. Le moins : Il apporte beaucoup d'acide phytique qui entrave l'assimilation du calcium, du fer et du magnésium. À alterner avec d'autres pains et à ne pas donner aux enfants.
Le pain seigle : Deux tiers de farine de seigle pour un tiers de farine de blé. La mention « au seigle «indique une teneur de 10% maximum de seigle. Mie dense. Le plus : Riche en fibres, il accélère le transit intestinal. Un moyen naturel de venir à bout d'une constipation passagère. Le moins : Sa richesse en cellulose le rend un peu difficile à digérer. À ne pas consommer tous les jours.
Le pain brioché : Farine très raffinée, enrichie de lait, de sucre, de matières grasses ou d'œufs. Mie tendre, souple, de couleur jaune. Le plus : Un peu plus riches en protéines que les autres.
