Comment organiser un repas équilibré ?
Organisé un repas equilibré est une affaire d'habitude, car il faut s'y prendre tôt : Alors comment manger sain quand on a pas le temps ? Nous, on répond que c'est possible en 30 minutes chrono de faire un repas équilibré avec les conseils de la diététicienne.
Repas pris sur le pouce, aliments gras et sucrés rapidement avalés... C'est souvent le sort de notre déjeuner ! Le dîner rétablit l'équilibre s'il privilégie les fruits et légumes, en limitant les aliments caloriques et pauvre en micronutriments : biscuits apéritif, viennoiseries...
Ce que vous pouvez faire pour bien manger équilibrer avec son repas
Congelez les restes du week-end et ressortez-les dans la semaine.
Préparez une partie du dîner la veille. Stockez des surgelés (légumes nature, steaks hachés, filets de poisson...), des réserves "dépannage" (thon, soupes, légumes en conserve, salade en sachet...). Faites le plein de fruits.
Procurez-vous un autocuiseur et une poêle antiadhésive, des ustensiles incontournables pour cuisiner rapidement... et sainement !
2 fois par semaines
Consommer du poisson (ou crustacés...) pour éviter l'excès de graisses saturées, facteur de risque cardiovasculaire. Privilégier les viandes et les poissons maigres. Le thon, la sardine et les Saint-Jacques procurent une portion de fibres qui aident à lutter contre certains cancers. La noix de coco étant très riche en fibres, une part de tarte en procure 10 g (40 % des apports quotidiens recommandés).
À noter : la noix de coco doit être consommée occasionnellement et raisonnablement, car elle renferme beaucoup d'acides gras saturés.
 limiter : les sucres simples d'ajout qui, en excès, favorisent le surpoids. L'ananas frais est préférable à celui au sirop, plus sucré (16 g au lieu de 11 g de glucides aux 100 g).
Recette Filets marinés à l'orange et au fenouil
Preparation : 8 minutes, cuisson 3 minutes. Recettes pour 4 personnes.
Ingredients : 400 g de filets de lieu • 1 cuil. à soupe d'huile d'olive • Pour la marinade : Le jusd'l orange • 1/4 d'orange en très fines lamelles (avec la peau) • Le zeste d'1/2 orange • Le jus d'1/2 citron • 1 cuil. à soupe d'huile d'olive • 1 cuil. à soupe de graines de fenouil, Quelques pluches de fenouil ciselées, Sel, poivre.
1 - Mélanger les ingrédients de la marinade. Détailler le lieu en fines lamelles. Les mettre dans un plat creux, mélangées à la marinade. Laisser mariner au frais pendant au moins 2 heures.
2 - Faire chauffer l'huile dans une poêle à revêtement antiadhésif. Sortir délicatement les filets de poisson et les cuire à feu très doux, pendant 2 à 3 minutes, en retournant à mi-cuisson. Les disposer sur un plat et les recouvrir de la marinade. Déguster chaud ou tiède.
• L'astuce
Cette marinade à base d'agrumes rend la chair du lieu tendre et moelleuse. Elle procure aussi un peu de vitamine C, qui améliore encore l'assimilation du fer du poisson.
• Informations diététiques pour le réequilibrage alimentaire
Par personne : 150 kcal (627 kJoules), 20 g de protéines, 6 g de lipides (dont 4,9 g d'acides mono et poly-insaturés), 0,6 g de fer (5 % des ANC).
